便秘とは排便がスムーズに行われない状態のことで、現代人の多くが悩み、特に女性や高齢者に多い傾向があります
食生活の乱れや運動不足、ストレスなどが原因となり、年齢や性別を問わず、便秘は幅広い層で発生します。
便秘は単なる不快感だけでなく、腸内環境の悪化や体調不良を引き起こし、慢性化すると様々な健康リスクを伴うので、あなどることはできません。
便秘を早期に解消し、腸内の健康を保つことは、日常生活を快適に過ごすうえで重要な課題ともいえます。
本記事では、便秘の種類や症状、効果的な解消法などについて解説していきます。
あなたに適した便秘解消の方法を見つけるヒントになればと思います。
- 便秘の種類と発生メカニズム
- 便秘の症状や悪化させる要因
- 便秘解消の効果的な方法
- 改善しないときの対処法
- 便秘解消に有効などくだみの成分
- 十黒梅の便秘解消の効果の口コミ
こんにちは！ メグです。
オーガニックな生活に取り組んで5年目の主婦です。
夫と5歳、2歳の子供＋義父の5人が、小さな家で暮らしています。
某食品メーカーで食品分析士として働いた経験を活かし、家族の健康のため自然素材を取り入れる生活を心がけています。
ブログ名のオーガニッチは、自然素材から作られるニッチなアイテムを紹介することから名づけました。
今は専業主婦ですが、ずっと家にいたのでは窒息しそうになるので、ひそかに仕事復帰のチャンスをうかがっています。
●資格保有:食品分析士、管理栄養士
便秘の種類とその症状
ひと口に便秘といっても、そのタイプはさまざまで、原因や症状によって分類することができます。
大きく分けると「機能性便秘」と「器質性便秘」の2種類になりますが、多くの人が悩まされるのは、主に機能性便秘といわれる症状です。
機能性便秘の3つのタイプ
機能性便秘は、腸や消化器官に明確な病気がないにもかかわらず、排便のリズムや腸の働きが乱れてしまう状態のことを指し、3つのタイプに分けられます。
1.弛緩性便秘
腸のぜん動運動が弱まることで便の移動が遅くなり、便が硬くなるタイプ。
原因としては、運動不足や食物繊維の不足が考えられます。
2.痙攣性便秘
腸が過度に緊張し、便の移動がスムーズに行われないタイプ。
ストレスや自律神経の乱れが原因で、便秘と下痢を繰り返すことがあります。
3.直腸性便秘
便意を感じにくくなり、便が直腸に長時間停滞するタイプ。
便を我慢する習慣や、排便時の姿勢が悪い場合に発生しやすい特徴があります。
とくに1と3が、高齢者に多く見られる便秘の種類です。
器質性便秘は病気が原因
器質性便秘は、腸や消化器系に何らかの病気や異常が発生していることが原因で引き起こされます。
例えば、腸閉塞や結腸がんなどがそれに該当しますね。
器質性便秘は機能性便秘とは異なり、医学的な治療が必要になるケースが多いです。
どのタイプの便秘でも、主な症状としては以下のようなことが見られます。
- 排便回数が少ない
- 便が硬くて出にくい
- お腹がはって苦しい
- 排便後にスッキリしない
自分がどのタイプの便秘に該当するのか知ることは、適切な対処法を選ぶうえでとても重要になります。
便秘の原因と悪化する要因
便秘の原因はいろいろ考えられますが、主に生活習慣や食事、運動不足などが深く関係してきます。
これらの要因が積み重なることで腸の働きが低下し、便秘が発生しやすくなるのですね。
ここでは、便秘の主な原因と悪化させる要因について詳しく見ていきます。
1. 食生活の乱れがリズムを崩す
食生活の乱れは、便秘になる大きな原因のひとつです。
特に食物繊維が不足すると便のかさが減り、腸のぜん動運動が弱まってしまいます。
朝食を摂らないといった不規則な食事の仕方も、腸のリズムを乱す要因となり、便秘にとっては悪影響となりますね。
また、高齢になると若い頃に比べて食べる量が少なくなりますが、少食になると便の量も少なくなります。
便が少なくなれば大腸の動きが鈍くなり、便を押し出す力も弱まってしまうのですね。
高齢者には、頻尿や夜間のトイレを気にして水分を控えてしまう人も多いようですが、体の中の水分が少ないことも便秘の原因のひとつです。
水分を十分に摂取しないと便が硬くなり、それにより排便が困難になるのです。
そもそも便は7～8割が水分ですから、水分不足で便がカチカチに硬くなると腸の中をスムーズに移動できなくなるんですね。
移動できない、すなわち腸の中に留まることで便秘を悪化させてしまいます。
さらに、脂肪分の多い食べ物や、加工食品を多く食べることも、腸の働きを悪くして便秘を引き起こす原因になる可能性大です。
2. 運動不足で腸の動きが鈍く
現代人に多いのが運動不足の問題です。
運動は腸の働きを刺激し、便通を促進する役割がありますが、デスクワークや運動の機会が少ない生活を続けることで腸の動きが鈍くなり、便秘になりやすくなるのですね。
特に腹筋が弱い人は排便時に十分な力が入らず、便がうまく出せないといったことが起こります。
時間のあるときは、簡単なストレッチなどするのがオススメです。
3. ストレスで腸が緊張、リズム乱れる
精神的なストレスや自律神経の乱れも、便秘の原因になることがあります。
特に痙攣性便秘の場合、ストレスが原因で腸が過度に緊張することで、便がスムーズに通過できなくなるといったことが起こります。
日々の生活でストレスを抱え込むと、自律神経が乱れ、腸のリズムが崩れやすくなる傾向があるのです。
4. 我慢すると便秘は慢性化する
便意を感じた時に我慢することが習慣化すると、直腸に便が溜まりやすくなる結果、便意を感じにくくなることがあります。
そうなると、規則正しい排便リズムを維持することが難しくなり、便秘が慢性化するリスクが高まるのです。
高齢者では、体のあらゆる機能や神経伝達が衰えてくるため、便意を感じにくくなり、排便のタイミングもわかりにくくなります。
特に移動時や、トイレへ行く介助が必要な人は、周囲に迷惑をかけまいとして我慢してしまうこともあるようで、これがまたタイミングを逸することになるんですね。
また、不規則な生活習慣や睡眠不足も、体内リズムを乱すことになり、腸の働きに悪影響を与える要因のひとつとなります。
便秘は、様々な要因が重なることで、より悪化する傾向があります。日々の生活習慣や食生活を見直し、原因を一つひとつ取り除いていくことが、便秘解消の第一歩となります。
便秘を解消するには食事と水分
便秘を解消するためには、食生活の改善や適度な運動、そしてストレスを溜めないといった習慣を取り入れることが重要なことはお分かりいただけたのではないでしょうか。
便秘の原因がわかれば、次のような解決策もみえてきます。
- バランスのとれた食生活を心がける
- こまめに水分を補給する
- 適度な運動をする
- ストレスを解消してリラックスする
これらを総称して腸活といいますが、便秘の原因には、食生活や運動不足、ストレスなどが考えられます。
ここからは、日常生活で簡単に取り入れられる具体的な便秘解消法をご紹介します。
1. 食物繊維を積極的に摂ろう
便秘解消には、食物繊維の摂取を増やすことが効果的です。
食物繊維には「水溶性」と「不溶性」の2種類があり、バランスよく摂取することで便のかさを増やし、スムーズな排便を促してくれます。
特に不溶性食物繊維は、野菜や海藻、全粒穀物に多く含まれ、腸を刺激して便通を促進する作用があります。
一方、水溶性食物繊維は、果物やオートミール、こんにゃくに含まれ、便を柔らかくする効果があるのですね。
また、発酵食品（ヨーグルト、納豆、キムチなど）に含まれる乳酸菌やビフィズス菌は腸内の善玉菌を増やして、腸内環境を整える働きがあるので、積極的に摂り込みましょう。
2. 1日2リットルの水分を摂ろう
自然なお通じのためには、水分を充分とることも大事ですね。
体に十分な水分量がないと、便が硬くなり腸に留まる直腸性便秘になりやすくなります。
特に1日2リットルを目安に水分を取ることができれば、便が柔らかくなり、腸内の流れがスムーズになります。
「2リットルの水なんて飲めないよ」という声が聞こえてきそうですが、一度に飲むのではなく、たとえば200CCを10回に分けて飲むのならどうでしょう？ 無理でもないような気がしませんか？
朝起きたら一杯、出かける前に一杯、お風呂上りに一杯というふうに、自分の都合が良い時間に飲むようにルーティンを決めてしまえば、きっと実行可能だと思います。
夏には冷たいお水、冬だったら温かい白湯などが飲みやすいし、腸も刺激されて便秘解消に繋がります。
お茶
お茶にはビタミンやミネラル、それに食物繊維も豊富に含まれ、腸内環境を整える効果が期待できます。
ただ緑茶や紅茶の場合は、カフェインやタンニンが多く含まれており、利尿作用があるので、腸内の水分が失われてしまいがちです。
さらに、タンニンには便を硬くする働きがあるので、便秘を引き起こす要因になります。
夜寝る前の水分補給はお茶を避けるか、ノンカフェインのものにしましょう。
ココア
カフェインは、できるだけ避けるほうがいいのでコーヒーも良くないのですが、ココアは違います。
ココアに食物繊維が豊富なことはよく知られていますが、水溶性食物繊維と不要性食物繊維の両方が含まれるため、腸内環境を整える効果があり、便秘の解消に期待できます。
ただし、ココアは結構カロリーが高いので、カロリーが気になる方は飲み過ぎ注意です。
自販機などの缶入りココアも、カロリーの高いものが多いのでお勧めできません。
炭酸水
炭酸水に含まれている二酸化炭素には、便を柔らかくする効果があります。
また、胃酸の分泌を促進する作用もあり、消化の働きが良くなって、便秘解消を助ける効果を期待できます。
炭酸水が飲みにくいという場合には、味のついた炭酸入りジュースなどを飲んでもいいでしょう。
果物ジュース
果物には食物繊維がたくさん含まれているものが多いので、フルーツジュースは便秘解消に大いに期待できます。
少し手間はかかりますが、ジューサーでリンゴやバナナをフルーツジュースにして飲むのはお勧めです。
リンゴは無農薬のオーガニック栽培のものを選び、栄養いっぱいの皮ごとジュースにするのが理想的ですね。
リンゴ酢や黒酢
お酢には新陳代謝を促す作用があるので、腸のぜん動運動を活発にして便秘の解消に役立ちます。
量としては一日に大さじ一杯程度を、朝食のときに飲むのが効果的です。
お酢だけでは飲みにくかったら、野菜ジュースや果物ジュースなどに混ぜて飲むのもありですよ。
こちらのジュースもオススメです。↓
サジージュースはビタミンや鉄分など、様々な栄養素を含む健康ドリンクとして、40代の女性を中心に美容や健康などを気にかけている人々の間で人気の果実ジュースです。 サジージュースは、サジーという植物の実から作られるのですが、 …
甘酒
ふだん、あまり口にすることはないですが、甘酒は便秘解消に効果がある食物繊維やオリゴ糖を豊富に含んでいます。
ただ飲むのであれば、米麹からつくられたものに限ります。酒粕を溶かしたものでは意味がありません。
食物繊維と水分の組み合わせは、便秘解消への有効な方法です。
3. おすすめの運動はウォーキング
腸の動きを活発にするために、運動はとても重要です。
特にウォーキングや軽いジョギング、ストレッチは、腸のぜん動運動を促し、便通をスムーズにする効果があります。
ただし、運動は無理のない範囲で行うことが大事です。
過激な運動は体を傷める危険があったり、苦しくて挫折してしまう可能性があります。
せっかく運動を始めても、途中で止めてしまったのでは元も子もありません。
ウォーキングなら、毎日20～30分程度歩くので十分だと思います。
また、腹筋を鍛えることでお腹の力をつけることも、便秘の予防にはつながります。
「お腹をひねる」ような体操をしたり、おへそを中心に「の」の字を書くようにお腹をマッサージするのも有効です。
あとは「バタ足体操」とか、「足上げ体操」というようなのもあります。
私は、一時ラジオ体操をやっていたことがあります。
あれ、大人になってやるとわかりますが、結構しんどいのでいい運動になりますよ。
お腹あたりもまんべんなく刺激するので、かなり効果はみこめます。
「ラジオ体操忘れちゃった」という人は、スマホで検索して動画を観ながら一緒にやるといいですね。
通常２、3日出ない程度のことは便秘とはいいません。1週間から10日経っても出ないときには、便秘を疑いましょう。 2、3日おきに排便があるのなら、それがその人のルーティンなので心配はいりません。
4. 自分なりの方法でストレス解消
ストレスによる便秘を防ぐためには、心身をリラックスさせるのが一番。
ストレスを解消する手段としては、たとえば深呼吸やヨガ、瞑想などがあります。
「それほど専門的なことはできない」というのであれば、ヘッドホンをして音楽を聴く、映画を観るなどでもいいと思います。
ヘッドホンをすることで、外界の雑音が聞こえてこないので集中することができ、思ったよりもリラックスできるはずです。
リラクゼーションサロンで、マッサージやツボ押しなどを受けるのもリラックスできますし、腸にも適度な刺激になると思います。
5. お腹を中心に体を温める
体を温めると血行が良くなって腸の動きが良くなるし、腸内の善玉菌の働きも活発になって腸内環境が整うので、便通が促進されるようになります。
体を温めるには、
- 湯たんぽ
- 温熱シート
- ホットパック
- 電気毛布
- 蒸しタオル
などを使う方法がありますが、いずれの場合でもやけどを負わないようにだけは充分に気をつけましょう。
イメージとしては、お腹を中心に体全体を温めるようにしてください。
便秘が改善しない場合の対処法
便秘解消のためいろいろやっても改善しない場合は、さらに適切な対処法を検討する必要があるかもしれません。
慢性の便秘や、何らかの健康問題が原因で便秘が起こっているケースでは、自己判断で解決するのが難しい場合もあります。
ここでは、いろいろ試しても便秘が続く場合の対処法について説明します。
1. 下剤やサプリの利用
便秘解消のためには、下剤やサプリメントを使うという方法も考えられます。
代表的なものとしては、腸のぜん動運動を刺激する「刺激性下剤」や、便を柔らかくする「浸透圧性下剤」などがあります。
ただ、下剤の過剰使用は腸を弱めたり、便秘を悪化させる恐れもあるので、使用するにあたっては慎重に行うことが大切です。
場合によっては、薬剤師さんに相談して適切な製品を選んでもらうのもありですね。
2. 天然素材のパワーを利用
便秘になったら、市販されている便秘薬(主に下剤)を使うというのもひとつの方法ですが、なかには薬には頼りたくないという人もいるのではないでしょうか。
私もそうで、どうしても人工的な薬のようなものの厄介にはなりたくないのですね。
ずいぶん前になりますが、私が便秘を患ったときに利用したのは、天然素材で作られた青汁のお酒でした。
主原料はどくだみの葉っぱなのですが、これ飲んだときには翌朝スルッと出ちゃったのでびっくりでした。
「十黒梅」という商品なんですが、実はこれ飲んだのは偶然で、味見するためにちょっと飲ませてもらっただけなんですね。
ほかにも、天然素材から作られたジュースとかお茶なんかも市販されているので、薬は嫌だという人は、それらを利用するという手もあります。
私が十黒梅を口にした理由は下記のページに書いてあります。関心のある方はどうぞご覧になってみてください。↓
どくだみ青汁酒の十黒梅(じゅっこくばい)は、止まらない咳をしずめる効果があると多くの方から支持されている健康飲料です。 十黒梅に咳の症状を緩和させる効果があるのは、主原料として使われているどくだみの様々な成分に秘密があり …
3. 長引くときには診察を
もし便秘が長期間続いたり、他の症状（腹痛や血便、体重減少など）が現れた場合には、専門のお医者さんに診てもらうことをお勧めします。
特に、器質性便秘の疑いがある場合、腸の検査や治療が必要になることがあります。
便秘の背景には重大な病気が隠れていることもあります。普段とは違う異常を感じたときは、早めに医療機関で受診しましょう。
十黒梅で便秘が解消した口コミ
(引用 : 十黒梅公式サイト)
先ほど、話に出した十黒梅の口コミをご紹介します。
関心のない方は読み飛ばしてくださいね。
十黒梅は、どくだみの青汁健康酒として製造されていますが、よく知られているのは咳止めの効果です。
そもそも、咳をしずめる目的で愛飲している方が多いのですが、どくだみに含まれる成分は、お通じにも良いことがわかっています。
便の通じも良く、疲れも取れます
十黒梅のおかげで体調は良く、便の通じも良く、疲れもよく取れます。 昨年の１０月、ひどい咳と痰から良くなりました。十黒梅はおいしいです。今後共 よろしくお願いします。80代
盃八分目で、朝、毎日出ます
十黒梅を飲み始めてからの毎日、便秘をしなくなりました。今までいろいろ試しましたが途中で飽きてしまったり慢性してか、又便秘したりで止めてしまいました。ところが、十黒梅を飲み始めて一年近いですが、 おいしいし 夜寝る前に飲んでいますが、本当にあの盃八分目で、朝、毎日出ます。本当に有難く思ってます。60代
腸の調子が良くなった
インターネットで十黒梅をみつけ、飲み始めたら、咳はもちろんですが、とても良い便が出る様になり、便器につかず びっくりです。体が冷えなくなり、体温が上がりました。咳も止まり、腸の調子が良くなったのが、何より嬉しいです。70代
朝には快便が出ます
現在、寝る前にいただいてますが体があたたまり、朝には快便が出ます。便をよく出す事は、体に毒素をためない事でもあり、健康につながる第一歩と考えています。デトックスは大切な事で腸を大切にする事が体を健康に保つ要因の一つと考えています。快便の為にも続けてゆきたいです。30代
便が通常時より多くなり、あれ？
到着と同時に十黒梅を服用したところ翌日から咳が少なくなって来ました。便秘はないのですが、便が通常時より多くなり、あれ？と思いました。今まで朝までぐっすりと眠れなかったのが、ぐっすり眠れたのか、寝起きが異なって来ました。50代
ウソではなくて、効いたんです！
長い間 咳喘息で大変な思いをしました。看護師なので、いろいろな薬を飲んでいましたが、なかなか治りませんでした。お客様の声なんて本当のこと書いてるの？と思っていましたが、ウソではなくて、本当に効いたんです！！便通もよくなり、今では夫も一緒に飲んでいます。本当にどくだみの効果には驚いています。40代
良いことづくめです
このような咳は、初めての経験で辛い毎日でしたが、そんな時インターネットの検索で「十黒梅」を知りました。今思えば咳のおかげで「十黒梅」を知ることができたわけで、咳にも”感謝”です。又、長年悩まされてきた「便秘」解消が私には一番うれしいことです。飲んだ翌日から、毎日スッキリ！！夕食時に飲んで、気分も最高。夜もぐっすりねむれ、疲れ知らず、良いことづくめです。50代
毎日たくさん気持ちよく出ます
今でも薬と併用していますが、時々少しせきが出て、少しのどがムズムズするぐらいで、とても楽になりました。便秘していたわけではありませんが、以前より毎日、たくさん気持ちよく出ます。出たあとも、おなかが痛くなく本当にありがたいです。50代
スルッと良い色でスッキリと
十黒梅２本目です。１本目飲み始めてから思ったとおり、悩んでいた便が解決です。すごく良いのが出ます。スルッと良い色でスッキリと出た後は満足です。(＾ｖ＾）50代
(引用元 : 「十黒梅」公式ホームページ)
次のセクションでは、どくだみに含まれる成分について説明します。
便秘解消に有効などくだみ成分
どくだみの成分の中で、便秘の解消に役立つのは次のような成分です。
- クエルシトリン
- イソクエルシトリン
- クロロフィル
以下では、それぞれの成分がもたらす作用について説明します。
クエルシトリンとイソクエルシトリン
利尿作用や緩下作用(便が柔らかくなる)があり、口コミにある「咳をしずめるために十黒梅を飲んだらお通じが良くなった」のは、この効果によるものです。
さらに、
- 血圧降下
- 毛細血管強化
- 抗炎症
- 新陳代謝の促進
などの作用もあり、脳出血や脳軟化、クモ膜下出血などの予防にも有効であるとされています。
ここで注意したいのは、便秘ではない人が十黒梅を飲んだときに下痢のような症状が起こったという口コミがあるので、飲む量には気をつけたいですね。
クロロフィル(葉緑素)
クロロフィルの食物繊維には、小腸や大腸の絨毛に付着している老廃物を吸着し、体外へ排出するデトックス効果があります。
これが便秘解消につながるのですが、クロロフィルには強い抗酸化作用もあり、活性酸素を取り除く働きで、がんの発症を抑える効果も期待されています。
どくだみで、なぜ便秘を解消できるのかについては、こちらの記事で解説しています。↓
風邪でもないし熱もない、なのに夜になると咳に悩まされるという方は多いですね。 ひどい人になると日中でも咳が続き、仕事もおぼつかないということがあるようです。 そういう方は、どくだみ青汁酒の「十黒梅」を試してみるといいと思 …
まとめ
便秘が続くと食欲低下や腸のバリア機能が低下し、炎症や感染症などのリスクも高まります。
また、便秘の悩みは精神的にも悪影響を与えることがあり、仕事もプライベートも、うまくこなせない状況になることがあります。
便秘の原因には、食生活や運動不足、ストレスなどが考えられますが、便秘を解消するには腸の活動を活発にする「腸活」が大事！
ご紹介した腸活の方法の中で、これならできそうだと思えるものがあれば早速始めてみてください。
